L'hydratation ne se résume pas à boire suffisamment d'eau ; c'est un processus complexe qui repose également sur l'absorption et l'équilibre des électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux présents dans l'organisme et dotés d'une charge électrique. Ils sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles, notamment l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et la signalisation nerveuse. Cet article présente les bienfaits de ces électrolytes, étayés par la science.

Électrolytes d'hydratation DUSK

Parmi le large spectre d'électrolytes, le sodium, le magnésium et le potassium se distinguent particulièrement par leur rôle dans le maintien de l'hydratation de l'organisme. DUSK Hydration intègre ces trois électrolytes sous forme de sel rose d'Hiimalayan, de malate de magnésium et de chlorure de potassium.

Sel rose de l'Himalaya

Le sel joue un rôle essentiel dans l'hydratation en maintenant l'équilibre hydrique de l'organisme. Aussi appelé chlorure de sodium, le sel est un composant essentiel de nombreuses boissons sportives conçues pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Selon Convertino et al. (1996) , le sodium favorise la rétention d'eau, garantissant ainsi une hydratation adéquate aux athlètes. De plus, une étude de Von Duvillard et al. (2004) souligne l'importance du sel dans les performances d'endurance prolongées, en évoquant sa nécessité pour maintenir l'équilibre électrolytique et prévenir l'hyponatrémie, une affection caractérisée par une hyponatrémie due à une transpiration prolongée.

Malate de Magnésium

Le magnésium est indispensable à plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme, notamment celles qui produisent et utilisent l'ATP, la monnaie énergétique de l'organisme. Il joue un rôle important dans l'hydratation en faisant pénétrer l'eau dans les cellules, un processus essentiel à la fonction musculaire et à l'énergie globale. Les recherches de Cinar, Nizamlioglu, Mogulkoc et Baltaci (2007) démontrent l'efficacité du magnésium pour optimiser les performances et l'équilibre électrolytique, soulignant ainsi son importance dans les stratégies d'hydratation des athlètes. Nous avons utilisé le magnésium sous sa forme malate de magnésium, car sa biodisponibilité est supérieure à celle des autres suppléments.

Chlorure de Potassium

Le potassium est un autre électrolyte essentiel qui agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir un équilibre hydrique cellulaire normal, l'influx nerveux et les contractions musculaires. Le chlorure de potassium, un complément alimentaire courant, aide à contrer les effets d'un excès de sodium et à maintenir un équilibre électrolytique sain. Des études suggèrent qu'une alimentation riche en potassium peut contribuer à maintenir un niveau d'hydratation optimal tout en réduisant le risque de crampes musculaires, comme le montrent les recherches de Maughan, Leiper et Shirreffs (1997) , qui soulignent son rôle dans la récupération et l'hydratation après l'effort.

Conclusion

L'apport en électrolytes joue un rôle essentiel dans l'hydratation, bien au-delà de la simple consommation d'eau. Le sel rose de l'Himalaya, le malate de magnésium et le chlorure de potassium jouent chacun un rôle distinct, non seulement pour maintenir l'hydratation du corps, mais aussi pour contribuer au bon fonctionnement de l'organisme, notamment au maintien de l'équilibre hydrique, des contractions musculaires et de la signalisation nerveuse. DUSK Hydration a été conçu dans cet esprit : il vous hydrate de manière optimale et optimise votre potentiel énergétique, pour de meilleures sorties.

Références

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Maughan, RJ, Leiper, JB et Shirreffs, SM (1997). Récupération après un exercice prolongé : rétablissement de l'équilibre hydrique et électrolytique. Journal of Sports Sciences , 15(3), 297-303.

Introduction

Les électrolytes tels que le sodium, le magnésium et le potassium sont essentiels au maintien de notre hydratation et donc de notre santé globale. Mais quand faut-il envisager de compléter son alimentation avec des électrolytes ? Cet article explore les meilleurs moments et situations pour faire le plein d'électrolytes.

Quand faut-il prendre des électrolytes

Pendant et après vos sorties

L'exercice, surtout de plus d'une heure, peut entraîner une transpiration importante et une perte d'électrolytes. Nous vous recommandons de commencer à faire le plein d'électrolytes pendant vos sorties afin d'optimiser vos performances tout au long de la séance et de maintenir une bonne hydratation, favorisant ainsi la récupération.

Au réveil

Nous sommes généralement plus déshydratés au réveil, car nous restons à jeun pendant 6 à 8 heures, selon l'heure du coucher. Il est généralement recommandé de se réhydrater avec des électrolytes dès le réveil afin de commencer la journée en pleine forme.

En voyage

Voyager, surtout en avion, peut être extrêmement déshydratant. Le faible taux d'humidité dans les avions peut épuiser les réserves d'eau et d'électrolytes de votre corps. Consommer des électrolytes avant et pendant le vol peut contribuer à atténuer les effets de la fatigue du voyage et du décalage horaire.

Quand tu es malade

La maladie peut entraîner une déshydratation due à une perte accrue de liquide, par transpiration, vomissements ou diarrhée. Augmenter sa consommation de liquides riches en électrolytes pendant la maladie peut contribuer à maintenir l'équilibre électrolytique, essentiel pour une guérison optimale.

Signes courants indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus d'électrolytes

Votre corps peut souvent vous donner des signes de déshydratation, ou particulièrement lorsque vous devez augmenter votre apport en électrolytes :

• Transpiration abondante : si vous transpirez abondamment, vous devrez peut-être augmenter votre apport en électrolytes en raison de la perte de liquides et d’électrolytes dans votre sueur.
• Symptômes de déshydratation : une soif persistante, même après avoir bu de l’eau, peut indiquer que des électrolytes pourraient être nécessaires pour s’hydrater correctement.
• Crampes musculaires : elles sont souvent le signe d’un déséquilibre électrolytique, car le bon fonctionnement musculaire dépend de niveaux adéquats de ces minéraux.
• Fatigue mentale et sautes d'humeur : Les électrolytes contribuant aux processus métaboliques et à la régulation des neurotransmetteurs, une carence peut entraîner une baisse d'énergie ou des sautes d'humeur. L'hydratation est un facteur clé affectant les performances cognitives.

Conclusion

Cet article explique les principaux cas où vous pourriez envisager de prendre une boisson électrolytique en complément. Gardez à l'esprit qu'il est important de toujours être attentif aux signaux de votre corps et de rester hydraté, en prenant des suppléments d'électrolytes si nécessaire pour préserver votre santé, vos performances physiques et votre bien-être.

Références

• Convertino, VA, Armstrong, LE, Coyle, EF, Mack, GW, Sawka, MN, Senay, LC Jr., & Sherman, WM (1996). Exercice et réhydratation. Médecine et science du sport et de l'exercice , 28(1), i-vii.
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Impact sur la cognition et l'effort perçu

Comme nous l'avons vu, la déshydratation peut avoir un impact négatif significatif sur le métabolisme, les cellules, les tissus et les organes, et plus particulièrement sur le cerveau. Cependant, de manière générale, une déshydratation légère, d'environ 2 % de perte de masse corporelle, n'altère pas gravement les fonctions cognitives, notamment l'attention complexe, les fonctions exécutives, l'apprentissage et la mémoire ( Goodman et al., 2019 ). Une méta-analyse a démontré qu'une déshydratation plus sévère, d'une perte de masse corporelle de 3 à 5 %, entraînait une altération significative des performances cognitives. Les symptômes comprenaient des troubles de l'humeur, de la fatigue et une perception accrue de l'effort ( Dube et al., 2022 ). Il a été systématiquement démontré que l'humeur est affectée même par une déshydratation légère, ce qui est un facteur important à prendre en compte au quotidien.

La déshydratation peut rendre l'exercice plus difficile, comme le montre l'indice d'effort perçu. Une méta-analyse de 16 études portant sur 147 participants a démontré que la déshydratation (avec une perte de masse corporelle de 1,7 à 3,1 %) augmentait l'EPR de 0,21 point pour chaque augmentation de 1 % de la déshydratation. Notamment, des augmentations significatives de l'effort perçu sont observées pour des pertes de masse corporelle de 2,3 ± 0,5 %, avec une différence maximale de 0,81 point d'EPR entre les états hydraté et déshydraté ( Deshayes et al., 2022 ). Concernant la perception, des recherches ont également montré que la déshydratation peut augmenter la perception de la douleur jusqu'à 44 %, ce qui n'est pas bénéfique lors d'entraînements intensifs ou de compétitions ( Cleary et al., 2005 ).

Un autre aspect intéressant de la déshydratation est que le simple fait d'être informé de sa déshydratation peut nuire à la performance. Funnell et al. (2024) ont signalé une baisse de performance de 5,6 % lorsque les participants se croyaient déshydratés, malgré un état d'hydratation réel identique à celui des participants à qui l'on avait annoncé une hydratation. Une autre étude menée par James et al. (2017) a révélé que l'hypohydratation entraînait une réduction de 8 % de la performance physique par rapport à une bonne hydratation, même si les participants ne savaient pas s'ils recevaient ou non de l'eau (les liquides étaient administrés par sonde nasale). Ces études démontrent finalement que l'hypohydratation peut avoir un impact négatif sur la performance par des mécanismes à la fois physiologiques et perceptifs ou psychologiques.

Impact sur la fonction cardiovasculaire et les performances aérobies

Le système cardiovasculaire est également fortement impacté par la déshydratation. Des recherches ont montré que pour chaque perte de masse corporelle de 1 % due à la déshydratation, la fréquence cardiaque augmente en moyenne de 3 battements par minute (b·min⁻¹). Cette augmentation de la FC est constante quelle que soit l'intensité de l'exercice et souligne l'effort cardiovasculaire supplémentaire que la déshydratation impose ( Adams et al., 2014 ). Il s'agit d'un point important à prendre en compte pour ceux qui évaluent la fréquence cardiaque et d'autres paramètres physiologiques pendant l'entraînement.

En ce qui concerne les conséquences pratiques de ces changements sur la fonction cardiovasculaire, la recherche a démontré que les coureurs qui effectuent un contre-la-montre de 3 km sur un tapis roulant étaient 6 % plus lents que lorsqu'ils effectuaient le même contre-la-montre à l'état hydraté ( Funnell et al., 2023 ). Les performances de course à pied sur 5 km et 10 km sont également altérées par l'hypohydratation, avec des temps de course respectivement 6,7 % et 6,3 % plus lents ( Armstrong et al., 1985 ).

Français De même, une méta-analyse a conclu que l'hypohydratation, avec une perte de masse corporelle moyenne de 3,6 %, diminue les performances à l'exercice aérobique de 2,4 %, la consommation maximale d'oxygène de 2,4 % et la consommation d'oxygène au seuil de lactate de 4,4 % ( Deshayes et al., 2020 ). En cyclisme, une autre méta-analyse a révélé que la consommation de liquide pour maintenir l'état d'hydratation améliore les performances pendant le cyclisme d'intensité modérée (> 1 à ≤ 2 heures) de 2,1 % et pendant le cyclisme de longue durée (> 2 heures) de 3,2 %.

Impact sur la fonction musculaire, la dégradation du glycogène et les compétences techniques dans le sport

Les muscles étant composés d'environ 75 % d'eau, il n'est pas surprenant que la fonction musculaire soit affectée par la déshydratation. Une méta-analyse a confirmé que l'hypohydratation réduit significativement l'endurance musculaire de 8,3 %, la force musculaire de 5,5 % et la puissance anaérobie de 5,8 %. La capacité anaérobie et la hauteur de saut vertical sont moins affectées, avec une diminution de seulement 3,5 % ( Savoie et al., 2015 ).

Il est intéressant de noter que nous savons également que la déshydratation peut accélérer le taux de dégradation du glycogène pendant un exercice intense, vous êtes donc plus susceptible de vous fatiguer plus tôt et de prolonger également le temps nécessaire à la restauration du glycogène après l'exercice, ce qui signifie que la récupération prend beaucoup plus de temps. ( Lopez-Torres et al., 2023 ).

Français Des recherches ont également montré que la déshydratation peut affecter négativement les performances techniques et les compétences sportives spécifiques. Au basketball, il a été rapporté que la déshydratation réduit la précision des tirs et altère le temps de réaction et la vigilance ( Baker et al., 2007 ; Hoffman et al., 2012 ). Au football, le dribble, les temps de réaction et la mémoire sont tous affectés négativement ( McGregor et al., 1999 ; Bandelow et al., 2010 ). Au hockey, la prise de décision ( MacLeod et Sunderland, 2012 ) et au cricket, les performances au bowling sont toutes altérées lorsque les athlètes sont déshydratés ( Devlin et al., 2001 ).

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Introduction

Chez DUSK, le point central de notre message est que nous avons besoin de plus de sel.

Depuis des années, on nous répète le contraire : il faut limiter notre consommation de sel. Notre objectif est de changer cette idée. L’argument selon lequel nous avons besoin de plus de sel est loin d’être conventionnel, mais il n’est pas infondé.

Voici pourquoi vous pourriez avoir besoin de plus de sel.

La vérité sur le sel dans l'alimentation

Apport alimentaire en sel

Le sel a été injustement attribué à des maladies comme l'hypertension (DiNicolantonio et al., 2017) . La science nous indique désormais qu'il s'agit davantage d'une corrélation que d'un lien de causalité. Les aliments transformés riches en graisses saturées, en sucre, en additifs et en conservateurs contribuent à 71 % de l'apport en sel des Américains et à environ 90 % de celui des Britanniques (Anderson et al., 2010) .

Ce sont ces aliments transformés qui peuvent causer de tels problèmes dans le corps, et non le sel lui-même.

Naturellement, à mesure que de plus en plus de personnes adoptent un régime alimentaire plus sain et davantage basé sur des aliments complets, leur consommation de sel sera considérablement réduite et peut entraîner des carences en sodium, nécessitant une supplémentation en sel.

De plus, les régimes tels que les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes réduisent la production d'insuline par l'organisme, ce qui entraîne une excrétion accrue de sodium (Harvey et al., 2018) .

De même, les régimes de jeûne peuvent également réduire la production d’insuline par l’organisme, ce qui peut entraîner une perte de sodium plus rapide par l’urine, nécessitant une consommation accrue de sel.

Perte quotidienne de sodium

Des études montrent que les personnes qui font de l’exercice, en particulier par temps chaud, peuvent perdre jusqu’à 7 000 mg de sodium par jour par la transpiration, ce qui nécessite de remplacer à la fois le sel et les liquides (Shirreffs & Sawka, 2011) .

Le remplacement du sel est essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique et d’autres mécanismes d’hydratation, prévenant ainsi une hyponatrémie potentielle, une déshydratation et des effets néfastes sur les performances physiques.

Un nouvel objectif quotidien en matière de sel

Alors, quelle quantité de sel devrions-nous consommer ?

Une étude du JAMA a examiné les cibles potentielles d’apport en sel pour réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (O'Donnell et al., 2011) .

Les chercheurs ont constaté qu'un apport quotidien de 4 à 6 grammes (4 000 à 6 000 mg) de sodium était optimal pour réduire ces risques pour la santé, en mesurant les niveaux d'excrétion de sodium (un substitut de l'apport) et les cas de ces conditions dans la population testée.

De plus, il a été démontré que les personnes qui excrétaient moins de 3 000 mg de sodium par jour (en raison d’une consommation de sel plus faible) présentaient en réalité un risque plus élevé de tous les événements cardiovasculaires testés.

Conclusion

En conclusion, le discours traditionnel qui encourage à limiter la consommation de sel mériterait peut-être d'être réévalué. Les données scientifiques que nous avons présentées remettent en question de nombreuses recommandations existantes en suggérant que non seulement le sel n'est pas le principal responsable des problèmes de santé liés à l'alimentation, mais que, dans certains cas, un apport insuffisant en sel peut présenter des risques pour la santé.

Des facteurs tels que les choix alimentaires qui privilégient les aliments entiers, certains régimes alimentaires comme les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes, et des conditions telles qu’une activité physique intense et des climats chauds, augmentent tous le besoin d’apport en sodium pour maintenir une santé optimale.

Compte tenu des données issues d’études récentes, qui préconisent un apport quotidien en sodium compris entre 4 000 et 6 000 mg, il devient clair qu’une approche révisée de la consommation de sel est nécessaire.

La science est claire.

Nous avons besoin de plus de sel.

DUSK Hydration contient 600 mg de sel par portion, qui peut être complété pour augmenter l'apport quotidien en sodium.

Références

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O'Donnell, MJ, Yusuf, S., Mente, A., Gao, P., Mann, JF, Teo, K., McQueen, M., Sleight, P., Sharma, AM, Dans, A., Probstfield, J., et Schmieder, RE (2011). Excrétion urinaire de sodium et de potassium et risque d'événements cardiovasculaires. JAMA , 306 (20), 2229–2238. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1729