Les électrolytes, comme le sodium, le magnésium et le potassium, sont essentiels au maintien de notre hydratation et donc à notre santé globale. Mais quand faut-il envisager un apport supplémentaire en électrolytes ? Cet article explore les moments et les situations les plus propices à la reconstitution des réserves d’électrolytes.

Quand faut-il prendre des électrolytes ?

Pendant et après vos trajets

L'exercice physique, surtout s'il dure plus d'une heure, peut entraîner une transpiration importante et une perte d'électrolytes. Nous vous recommandons de commencer à vous réhydrater pendant vos sorties à vélo afin d'optimiser vos performances et de maintenir une bonne hydratation, favorisant ainsi la récupération.

Au réveil

Au réveil, nous sommes généralement plus déshydratés, car nous sommes restés à jeun pendant 6 à 8 heures, selon l'heure du coucher. Nous recommandons généralement de se réhydrater avec des électrolytes dès le réveil afin de bien commencer la journée.

En voyage

Voyager, surtout en avion, peut être extrêmement déshydratant. Le faible taux d'humidité dans les avions peut entraîner une perte importante de liquides et d'électrolytes dans l'organisme. Consommer des électrolytes avant et pendant un vol peut contribuer à atténuer les effets de la fatigue et du décalage horaire.

Quand vous êtes malade

La maladie peut entraîner une déshydratation due à une perte accrue de liquides, par la transpiration, les vomissements ou la diarrhée. Augmenter sa consommation de liquides riches en électrolytes pendant la maladie peut aider à maintenir l'équilibre électrolytique, essentiel pour optimiser sa guérison.

Signes courants indiquant un besoin accru en électrolytes

Votre corps peut souvent vous donner des signes de déshydratation, ou notamment lorsque vous avez besoin d'augmenter votre apport en électrolytes :

Transpiration excessive : Si vous transpirez abondamment, vous devrez peut-être augmenter votre apport en électrolytes en raison de la perte de liquides et d’électrolytes dans votre transpiration.

Symptômes de déshydratation : Une soif persistante, même après avoir bu de l’eau, peut indiquer un besoin en électrolytes pour une hydratation correcte.

Crampes musculaires : Elles sont souvent le signe d’un déséquilibre électrolytique, car le bon fonctionnement musculaire dépend de niveaux adéquats de ces minéraux.

Fatigue mentale et sautes d'humeur : Les électrolytes participant aux processus métaboliques et à la régulation des neurotransmetteurs, une carence peut entraîner une baisse d'énergie ou des sautes d'humeur. L'hydratation est un facteur clé influençant les performances cognitives.

Conclusion

Cet article a présenté quelques situations où il peut être judicieux de prendre un supplément d'électrolytes. N'oubliez pas qu'il est important d'écouter votre corps et de bien vous hydrater, en prenant des suppléments d'électrolytes au besoin pour préserver votre santé, vos performances physiques et votre bien-être.

Références

Convertino, VA, Armstrong, LE, Coyle, EF, Mack, GW, Sawka, MN, Senay, LC Jr., & Sherman, WM (1996). Exercice et réhydratation. Médecine et science du sport et de l'exercice , 28(1), i-vii.

Von Duvillard, SP, Braun, WA, Markofski, M., Beneke, R. et Leithäuser, R. (2004). Fluides et hydratation pour des performances d'endurance prolongées. Nutrition , 20(7-8), 651-6.

Cinar, V., Nizamlioglu, M., Mogulkoc, R., & Baltaci, AK (2007). L'effet de la supplémentation en magnésium sur les niveaux de lactate chez les sportifs et les sédentaires. Acta Physiologica Hungarica , 94(1-2), 36-44.

Maughan, RJ, Leiper, JB et Shirreffs, SM (1997). Récupération après un exercice prolongé : rétablissement de l'équilibre hydrique et électrolytique. Journal of Sports Sciences , 15(3), 297-303.

Impact sur la cognition et l'effort perçu

Comme nous l'avons vu, la déshydratation peut avoir un impact négatif significatif sur le métabolisme, les cellules, les tissus et les organes, et plus particulièrement sur le cerveau. En général, une déshydratation légère, correspondant à une perte d'environ 2 % de la masse corporelle, n'altère pas de façon critique les fonctions cognitives, notamment l'attention complexe, les fonctions exécutives, l'apprentissage et la mémoire ( Goodman et al., 2019 ). Cependant, une méta-analyse a démontré qu'une déshydratation plus sévère, avec une perte de 3 à 5 % de la masse corporelle, entraînait une baisse significative des performances cognitives. Les symptômes observés incluaient des troubles de l'humeur, de la fatigue et une augmentation de la perception de l'effort ( Dube et al., 2022 ). Il a été démontré de façon constante que même une déshydratation légère affecte l'humeur, un facteur important à prendre en compte au quotidien.

La déshydratation peut rendre l'exercice physique plus difficile, comme le mesure l'indice de perception de l'effort (IPE). Une méta-analyse de 16 études portant sur 147 participants a démontré qu'une déshydratation (avec une perte de masse corporelle de 1,7 à 3,1 %) augmentait l'IPE de 0,21 point pour chaque augmentation de 1 % de la déshydratation. Notamment, des augmentations significatives de l'effort perçu sont observées pour des pertes de masse corporelle de 2,3 ± 0,5 %, avec une différence maximale de 0,81 point d'IPE entre les états d'hydratation et de déshydratation ( Deshayes et al., 2022 ). Concernant la perception, des recherches ont également montré que la déshydratation peut accroître la perception de la douleur jusqu'à 44 %, ce qui est préjudiciable lors d'entraînements intensifs ou de compétitions ( Cleary et al., 2005 ).

Un autre aspect intéressant de la déshydratation est que le simple fait d'être informé de sa déshydratation peut nuire aux performances. Funnell et al. (2024) ont rapporté une baisse de 5,6 % des performances chez les participants qui se croyaient déshydratés, alors que leur niveau d'hydratation réel était identique à celui des participants qui savaient être bien hydratés. Une autre étude, menée par James et al. (2017), a révélé qu'une hypohydratation entraînait une réduction de 8 % de la performance physique par rapport à un état d'hydratation optimale, même si les participants ignoraient si l'eau leur était administrée (les liquides étaient administrés par sonde nasale). Ces études démontrent en définitive que l'hypohydratation peut impacter négativement les performances par des mécanismes à la fois physiologiques et perceptuels ou psychologiques.

Impact sur la fonction cardiovasculaire et les performances aérobiques

Le système cardiovasculaire est également fortement affecté par la déshydratation. Des études ont montré que pour chaque perte de 1 % de masse corporelle due à la déshydratation, la fréquence cardiaque augmente en moyenne de 3 battements par minute (bpm). Cette augmentation de la fréquence cardiaque est constante quelle que soit l'intensité de l'effort et souligne la contrainte cardiovasculaire supplémentaire imposée par la déshydratation ( Adams et al., 2014 ). Il s'agit d'un élément important à prendre en compte par les personnes qui évaluent la fréquence cardiaque et d'autres paramètres physiologiques pendant l'entraînement.

Concernant les conséquences pratiques de ces modifications de la fonction cardiovasculaire, des recherches ont démontré que les coureurs effectuant un contre-la-montre de 3 km sur tapis roulant étaient 6 % plus lents que lorsqu'ils réalisaient le même contre-la-montre en état d'hydratation optimale ( Funnell et al., 2023 ). Les performances sur 5 km et 10 km sont également altérées par la déshydratation, avec des temps de course respectivement 6,7 % et 6,3 % plus longs ( Armstrong et al., 1985 ).

De même, une méta-analyse a conclu qu'une hypohydratation, associée à une perte de masse corporelle moyenne de 3,6 %, diminue la performance à l'effort aérobie de 2,4 %, la consommation maximale d'oxygène de 2,4 % et la consommation d'oxygène au seuil lactique de 4,4 % ( Deshayes et al., 2020 ). En cyclisme, une autre méta-analyse a montré que l'hydratation, en consommant suffisamment de liquides pour maintenir un bon état hydrique, améliore la performance lors d'efforts d'intensité modérée (de plus d'une heure à deux heures maximum) de 2,1 % et lors d'efforts de longue durée (plus de deux heures) de 3,2 %.

Impact sur la fonction musculaire, la dégradation du glycogène et les compétences techniques sportives

Le muscle étant composé d'environ 75 % d'eau, il n'est pas surprenant que la déshydratation affecte sa fonction. Une méta-analyse a confirmé qu'une hypohydratation réduit significativement l'endurance musculaire de 8,3 %, la force musculaire de 5,5 % et la puissance anaérobie de 5,8 %. La capacité anaérobie et la hauteur du saut vertical sont moins affectées, avec une diminution de seulement 3,5 % ( Savoie et al., 2015 ).

Il est intéressant de noter que la déshydratation peut également accélérer la dégradation du glycogène pendant un exercice intense, ce qui augmente la probabilité de fatigue et prolonge le temps nécessaire à la reconstitution du glycogène après l'effort, et donc la durée de récupération. ( Lopez-Torres et al., 2023 ).

Des recherches ont également montré que la déshydratation peut nuire aux performances techniques et aux aptitudes sportives spécifiques. Au basketball, il a été constaté que la déshydratation réduit la précision des tirs et altère le temps de réaction et la vigilance ( Baker et al., 2007 ; Hoffman et al., 2012 ). Au football, le dribble, les temps de réaction et la mémoire sont tous affectés négativement ( McGregor et al., 1999 ; Bandelow et al., 2010 ). Au hockey, la prise de décision ( MacLeod et Sunderland, 2012 ) et au cricket, les performances au lancer sont altérées lorsque les athlètes sont déshydratés ( Devlin et al., 2001 ).

Références

Jéquier, E., et Constant, F. (2010). L’eau comme nutriment essentiel : les bases physiologiques de l’hydratation. European journal of clinical nutrition , 64 (2), 115–123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111

Kenefick RW (2018). Stratégies de consommation d'alcool : consommation planifiée versus consommation selon la soif. Sports medicine (Auckland, NZ) , 48 (Suppl 1), 31–37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6

Armstrong LE, Johnson EC. Apport hydrique, bilan hydrique et besoins quotidiens en eau : une notion difficile à évaluer. Nutrients . 2018 ; 10(12) : 1928. https://doi.org/10.3390/nu10121928

Roumelioti, ME, Glew, RH, Khitan, ZJ, Rondon-Berrios, H., Argyropoulos, CP, Malhotra, D., Raj, DS, Agaba, EI, Rohrscheib, M., Murata, GH, Shapiro, JI et Tzamaloukas, AH (2018). Concepts d'équilibre hydrique en médecine : principes et pratique. Revue mondiale de néphrologie , 7 (1), 1–28. https://doi.org/10.5527/wjn.v7.i1.1

Vij, VA, et Joshi, AS (2013). Effet de la thermogenèse induite par l'eau sur le poids corporel, l'indice de masse corporelle et la composition corporelle de sujets en surpoids. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR , 7 (9), 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344

Chez DUSK, notre message principal est que nous avons besoin de plus de sel.

Pendant des années, on nous a répété le contraire, qu'il fallait limiter notre consommation de sel. Notre objectif est de changer ce discours. L'idée que nous aurions besoin de plus de sel est loin d'être conventionnelle, mais elle n'est pas sans fondement.

Voici pourquoi vous pourriez avoir besoin de plus de sel.

La vérité sur le sel dans l'alimentation

Apport alimentaire en sel

On a longtemps imputé à tort au sel des problèmes de santé comme l'hypertension (DiNicolantonio et al., 2017) . Les données scientifiques actuelles montrent qu'il s'agit davantage d'une corrélation que d'une relation de cause à effet. Les aliments transformés riches en graisses saturées, en sucre, en additifs et en conservateurs représentent 71 % de l'apport en sel des Américains et environ 90 % de celui des Britanniques (Anderson et al., 2010) .

Ce sont ces aliments transformés qui peuvent causer de tels problèmes dans l'organisme, et non le sel lui-même.

Naturellement, à mesure que de plus en plus de gens adoptent une alimentation plus saine et composée davantage d'aliments complets, leur consommation de sel diminuera considérablement et pourra entraîner des carences en sodium, nécessitant une supplémentation en sel.

De plus, les régimes tels que les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes réduisent la production d'insuline par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation de l'excrétion de sodium (Harvey et al., 2018) .

De même, les régimes de jeûne peuvent également réduire la production d'insuline par l'organisme, ce qui peut entraîner une perte de sodium plus rapide dans les urines, nécessitant ainsi une augmentation de la consommation de sel.

Perte quotidienne de sodium

Des études montrent que les personnes qui pratiquent une activité physique, en particulier par temps chaud, peuvent perdre jusqu'à 7000 mg de sodium par jour par la transpiration, ce qui entraîne la nécessité de remplacer à la fois le sel et les liquides (Shirreffs & Sawka, 2011) .

Le remplacement du sel est essentiel au maintien de l'équilibre hydrique et des autres mécanismes d'hydratation, prévenant ainsi l'hyponatrémie, la déshydratation et les effets néfastes sur les performances physiques.

Un nouvel objectif quotidien en matière de sel

Alors, quelle quantité de sel devrions-nous consommer ?

Une étude du JAMA a examiné les objectifs potentiels de consommation de sel pour réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (O'Donnell et al., 2011) .

Les chercheurs ont découvert qu'un apport quotidien de sodium compris entre 4 et 6 grammes (4000 à 6000 mg) était optimal pour réduire ces risques pour la santé, en se basant sur la mesure des niveaux d'excrétion de sodium (un substitut de l'apport) et des cas de ces affections dans la population testée.

De plus, il a été démontré que ceux qui excrétaient moins de 3000 mg de sodium par jour (en raison d'une consommation de sel plus faible) présentaient en réalité un risque plus élevé de tous les événements cardiovasculaires testés.

Conclusion

En conclusion, le discours traditionnel prônant la limitation de la consommation de sel mérite d'être approfondi. Les données scientifiques que nous avons présentées remettent en question de nombreuses recommandations existantes, suggérant que non seulement le sel n'est pas le principal responsable des problèmes de santé liés à l'alimentation, mais que, dans certains cas, une consommation insuffisante de sel peut même présenter des risques pour la santé.

Des facteurs tels que les choix alimentaires privilégiant les aliments complets, certains régimes alimentaires comme le régime pauvre en glucides ou cétogène, et des conditions comme une activité physique intense et les climats chauds, augmentent tous les besoins en sodium pour maintenir une santé optimale.

Au vu des résultats d'études récentes, qui préconisent un apport quotidien en sodium compris entre 4000 et 6000 mg, il apparaît clairement qu'une approche révisée de la consommation de sel est nécessaire.

Les données scientifiques sont claires.

Il nous faut plus de sel.

DUSK Hydration contient 600 mg de sel par portion, qui peut être complété pour augmenter l'apport quotidien en sodium.

Références

DiNicolantonio, JJ, Mehta, V. et O'Keefe, JH (2017). Le sel est-il un facteur aggravant ou un simple spectateur innocent de l'hypertension ? Une hypothèse remettant en question un paradigme ancien. The American Journal of Medicine , 130 (8), 893-899. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2017.03.011

Anderson, CA, Appel, LJ, Okuda, N., Brown, IJ, Chan, Q., Zhao, L., Ueshima, H., Kesteloot, H., Miura, K., Curb, JD, Yoshita, K., Elliott, P., Yamamoto, ME et Stamler, J. (2010). Sources alimentaires de sodium en Chine, au Japon, au Royaume-Uni et aux États-Unis, chez les femmes et les hommes âgés de 40 à 59 ans : l’étude INTERMAP. Journal of the American Dietetic Association , 110 (5), 736-745. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.02.007

Harvey, CJDC, Schofield, GM et Williden, M. (2018). Utilisation de compléments alimentaires pour induire la cétose et réduire les symptômes associés à l'induction de la céto-cétose : une revue narrative. PeerJ , 6 , e4488. https://doi.org/10.7717/peerj.4488

Shirreffs, SM et Sawka, MN (2011). Besoins en fluides et en électrolytes pour l'entraînement, la compétition et la récupération. Journal of sports sciences , 29 Suppl 1 , S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

O'Donnell, MJ, Yusuf, S., Mente, A., Gao, P., Mann, JF, Teo, K., McQueen, M., Sleight, P., Sharma, AM, Dans, A., Probstfield, J., et Schmieder, RE (2011). Excrétion urinaire de sodium et de potassium et risque d'événements cardiovasculaires. JAMA , 306 (20), 2229–2238. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1729